筋肥大や最大筋力向上など目的に応じたセット数とレップ数

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トレーニングにおいて、何セットやるのが最適か、各セット何回ずつやれば良いのかというのはしばしば話題になる事項です。

セット数とレップ数については、目的に応じてある程度使い分けが必要なため、今回はその目安となるものをまとめてみました。

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応用のための基本:「24~50ルール」

Reps-And-Sets雑誌やネットなどで、これまでも目的に応じていろいろなセット数やレップ数が提唱されています。どれも有効だと思うのですが、バリエーションが多く、初心者にはどれが最適かわかりづらいというのが難点です。

そこでまずは基本となる法則を押さえましょう。その法則とはセット数×レップ数が24~50になるようにするというルールです。(例:3セット×8レップ、5セット×5レップなど)

トレーニングによって筋肉の合成や神経系の発達を促すにはある程度の最低限のボリュームが必要です。逆にボリュームが多すぎると今度はオーバートレーニングとなるリスクを抱えてしまいます。

ここではトレーニングの目的を大きく3つに分けて考えてみます。

1つ目は最大筋力の向上、2つ目は筋肥大、3つ目は減量期間中の筋量の維持です。

これらのいずれにもこの「24~50ルール」が適用できます。

このシンプルなルールがあると、自分自身でプログラムをアレンジして効果的に使うことができるようになります。

筋肥大させつつ最大筋力を向上させたい

01ある程度筋肥大させつつ、最大筋力を向上させるための基本は、「高重量、低レップ」です。

慣習的には用いる重量を増やすほどトレーニングのボリュームは減らします(3レップ×3セットなど)が、ある程度の筋肥大も狙う場合は最低限のボリュームを確保します。

24~50ルールを適用すると、1RMの80~90%ほどの負荷で、セット×レップが24~36程度となるようにトレーニングします。

セット×レップの例として、8セット×3レップ、10×3、12×3、7×4、8×4、9×4などです。(これで最終セットの最終レップでオールアウトできるように重量を調整します)

セット間の休憩は2~3分くらい長めにとります。1部位あたり週に2~3回トレーニングします。

最大筋力を向上させたい場合、神経系の発達も促すために1RMの80%以上の重量を用いるようにして、あまり軽い重量をメインセットでは使わないようにしましょう。1RMの90%以上の重量を用いるとトータルで24レップも実行するのが困難となるので、ここでは用いません。

最大筋力にはあまりこだわらず筋肥大させたい

muscle-specific-hypertrophyとにかく筋肥大を狙う(もちろん筋肉が大きくなれば筋力も相応にアップします)場合、ボリュームは多めに確保するのが基本となります。

とはいえ、50を超えるほどのボリュームは適しません。それほどに多いボリュームだと、用いる重量を犠牲にせざるを得ず、速筋を刺激するには負荷が足りないからです。(ただし、刺激を変化させるためにあえて軽めの重量で超高レップのトレーニングを行うこともあります)

1RMの70~80%くらいの負荷で、セット×レップは36~50くらいを狙います。

例としては6セット×6レップ、4×12、5×10などです。

セット間の休憩は1~2分くらいと短めにします。これを1部位あたり1週間に2~3回ほど行います。

もし1RMの80%ほどの負荷を用いる場合はトータルで36レップ程度が理想的です。負荷を軽めにするほど、ボリュームを増やします。ただし、オーバートレーニングとなるので、70%の負荷を用いる場合でもトータルで50レップを超えないようにしましょう。

筋肥大を狙う場合は、いろいろな刺激(重量や回数による機械的ストレス、乳酸などによる代謝ストレス、筋緊張時間など)を体に与えることが重要なので、重量やセット数やレップ数やインターバルになるべく変化をつけることも大切です。

減量中の筋量維持

1369f29901eb48f2af42cb47dfb4707c体脂肪をカットするために食事を減らしている場合、体はエネルギーが不足した状態であることに注意が必要です。

この場合、うまく強度とボリュームのバランスをとらなければいけません。強度が低すぎると筋肉は維持することができませんし、トレーニングのボリュームが多すぎると回復が追い付かなくなります。

1RMの70~80%ほどの負荷で、セット×レップが24~36程度となるようにトレーニングします。

セット×レップの例として、4セット×6レップ、4×8、5×5、5×6などです。

セット間の休憩は1~1.5分くらいと短めにします。1部位あたり週に2~3回トレーニングします。

これで筋肉を維持しつつ体脂肪を落とすのに十分な刺激が得られます。

エネルギーが不足した状態で1RMの70~80%を用いる場合、トータルで24~36は超えないようにしましょう。慢性的なだるさや筋肉痛が現れるようならオーバートレーニングのサインです。

基本的に負荷(強度)もボリュームもこれ以上は増やしたり減らしたりしないようにします。

まとめ

  セット×レップ 負荷 インターバル 週のトレーニング数 セット×レップの例
最大筋力向上 24~36

80~90%

2~3分

2~3回

8×3

10×3

7×4

筋肥大 36~50 70~80%

1~2分

2~3回

6×6

4×12

5×10

体脂肪カット 24~36

70~80%

1~1.5分 2~3回

4×6

4×8

5×5

これらのセット×レップの組み合わせは毎回のトレーニングで調整し、あまり漫然と同じ重量・セット・レップの組み合わせを繰り返さないことが大切です。

今回の内容はあくまでひとつの目安ですが、その日の体調によって、扱える重量には多少差が出ることは珍しくないので、知っておくと便利な指標かと思います。

また、筋肥大と筋量強化にバランスのとれた5セット×5レップ法や初心者向けと言われる3セット×10レップからの発展を考える人には参考になるかと思います。

今回の例を試してみて、それにある程度慣れて来たら自身の回復力などに合わせていろいろアレンジしてみるのも面白いと思います。

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コメント

  1. […] スクワットは67kgを10,7,8repsでした.事前に「筋肥大や最大筋力向上など目的に応じたセット数とレップ数」を読んでいて,合計reps数を意地でも24に持っていきたかったので,とりあえず満足です.それでも2set目が相変わらず弱いですね.5repsあたりから腹の中で得体の知れないものが蠢いてどうにもならなくなるのです.まぁ伸びてきているのは確かですので,次回全setsで8reps以上をどうにかクリアして,その次までには3sets*10repsを達成するつもりです. […]

  2. RYU より:

    セット数とレップ数もいろんなバリエーションがあり基本ルールがあったのですね〜♪
    色々と勉強になってよりトレーニングが楽しくなってきますね^^

    ちなみにこのような基本ルールやプログラムは、初心者向けプログラムのStarting Strengthなどの本に記載されているのでしょうか?

    • Yasu より:

      自分で色々と試行錯誤するのがトレーニングの醍醐味ですよね。
      レップ数やセット数はstarting strengthにも載っていますが、この記事はネット情報(T nationなど)のまとめ的な内容です。