スロートレーニングを取り入れて筋肥大を促そう

スポンサーリンク
スポンサーリンク

スロートレーニングの効果

筋肥大のためには一定以上の機械的張力が必要というのが一般的な常識です(具体的には1RMの約65%以上)。

しかし、高重量を用いたトレーニングは、フォームの安定していない初心者には難しいのが現実です。誤ったフォームでトレーニングを続けた結果、関節や腱を痛めてしまうことも珍しくありません。

そこで、そのような初心者トレーニーにおすすめしたい方法があります。

それがスロートレーニングです。

スロートレーニングの効果を示したデータはいくつもありますが、スロートレーニングは、通常の高重量を用いたトレーニンにひけをとらない筋肥大効果をもたらしてくれるトレーニング法であることが分かっています。

スロートレーニングの原理

筋肉の緊張を緩めることなく動作を続けることによって、筋肉内の血流障害が起こります。血流障害によって、虚血状態になることで、乳酸などの代謝産物が盛んに生成されます。そして、これの代謝産物が筋肥大を促す刺激となります。

ちなみに、似たような原理のトレーニング方法に、加圧トレーニングがあります。これも筋肉を虚血に陥らせることによって筋肥大を促進するやり方です。

スロートレーニングのメリット

第1のメリットは安全性です。

扱う重量が少なくて済み、動作の速度も緩徐なため、関節にかかる負担はかなり軽減されます。

これは、とくに高齢者や初心者やリハビリ中のトレーニーには嬉しいメリットです。

第2のメリットは効かせやすさです。

ゆっくり動くことによって、自然と負荷がかかっている筋肉に意識を集中しやすくなります。さらに、勢いをつけてチーティングすることができないため、負荷を逃すことなく主動筋にかけ続けることが容易になります。

これも初心者には嬉しいメリットです。

スロートレーニングのデメリット

第1のデメリットは、筋力向上効果が劣ることです。

スクワットやベンチプレスの最大挙上重量は、低強度よりも高負荷トレーニングで優れることが示されています。

そのため、スロートレーニングばかり行なっていると、俗に言う、使えない筋肉になってしまう恐れがあります。

対策としては、プライオメトリクスなどの体の連動性を高めて瞬発的な力発揮を向上させるトレーニングを併用することが推奨されます。

第2のデメリットは、トレーニング全体の仕事量(ボリューム)が少なくなることです。ただ、ボリュームが減っても、セット数とレップ数が同じであれば同等の筋肥大効果を示すという実験結果もあり、あまり躍起にならなくても良いかもしれません。

第3のデメリットは、精神的にしんどいという点です。低強度というと聞こえは良いですが、1セットの時間はある程度長くする必要があります。セットの終盤には筋肉に焼け付くような痛みが生じるはずです。その状態で、真の限界近くまで追い込むにはかなりの気合が必要です。精神的には高負荷トレーニングの方が楽だという人も少なくないと思います。

スロートレーニングの実際

例えば、筋力向上効果が劣るというデメリットをカバーするために、まず、一般的な80%1RMで6〜8回×3〜4セットを行った後に、1セットに1分くらいかけて行うスロートレーニングを1〜2セット追加して仕上げるというような方法が考えられます。

初心者であれば、全ての種目をスロートレーニングにしても良いでしょう。

これによって正しいフォームの習得が促されます。また、筋トレで重要な、マインドマッスルコネクションという、効かせたい筋肉を意識することの練習にもなります。

ただ、あまりに負荷が軽いと逆に筋肉を緊張させ続けるのが難しいため、1セット8〜10回くらいで限界がくるような重量を使用するのが良いと思います。

まとめ

スロートレーニングは、一般的な高負荷を用いたトレーニングに劣らない筋肥大効果を有する優れたトレーニング法である。

初心者、高齢者、リハビリ中など、何らかの原因で高負荷トレーニングを行うのが危険な場合にはメリットが大きい。

筋力向上効果はやや劣る。

普段のワークアウトにうまく取り込むことで、トレーニングの幅を広げることができる。

コメント

タイトルとURLをコピーしました