スプリントと筋力トレーニングの組み合わせ

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スプリントのメリット

スプリントには様々な利点があります。

パワーとスピードを高め、筋肥大を促進し、体脂肪を減らし、心肺機能を向上させます。

他の運動種目で、これだけ多くのメリットが単一で得られるものは他にほとんどありません。

筋力トレーニングにスプリントを組み合わせることで、筋力トレーニングの効果を促進したり、心肺機能向上などの筋力トレーニングのみでは得難い効果も補完的に得ることができるようになります。

スプリントの効果

スプリントは、とくに背面のキネティックチェーン(ふくらはぎ、ハムストリングス、臀部、脊柱起立筋群)を総合的に強化してくれます。

また、腹部や肩周りの筋群もバランスよく鍛えることができます。また深く関与しています。

また、全身のプライオメトリクスとしての側面ももつ運動であるため、筋肉同士の連動性を高めてくれます。単に走るスピードだけでなく、ジャンプ力やウエイトの挙上能力も向上してくれます。

スプリントバリエーション

スプリントをするときは、トレッドミルではなく、屋外で走るのが最善です。

トレッドミルでは、地面が回転移動するため、ハムストリングの働きが乏しく、股関節屈筋群が過剰に働きます。また、トレッドミルを自分のスプリントの速度とぴったり合わせるのは困難です。ただ、一般なジムには設置されていることが多いですし、心肺機能向上や脂肪燃焼のためには効果があるので、代替手段がなければ良い選択肢だと思います。

ヒルスプリントは、優れた方法のひとつです。坂道を上ることで、走る速度が遅くなり、関節への負担が減るというメリットがあります。筋肉の収縮速度や連動性の向上を優先したい場合は、平らな場所でのスプリントの方が優れていますが、積極的に取り入れたいバリエーションのひとつです。

そりを押したり、自転車やステーショナリーバイクでのスプリントも良いオプションです。大腿四頭筋に負荷が集中したり、全身の連動性を高める効果に乏しいというデメリットはありますが、一般的な持久力の向上と体脂肪減少のためには、良い選択肢となります。

スプリントのメニュー例

いずれのスプリントトレーニングを行う場合も、入念なウォームアップを行なってください。

動的ストレッチで体を十分ほぐした後に、以下のような軽めのスプリントで体を慣らします。

• 最大速度の50%くらいで20m走 2〜3本

• 最大速度の70%くらいで20〜30m走 2〜3本

• 最大速度の90%くらいで20〜30m走 1〜2本

スピードとパワー向上のためのスプリント

スピードとパワー向上のためには、1本1本のスプリントの質を高く保つことが肝要です。そのためにも疲労の蓄積は最小限に抑える必要があります。

比較的短い距離を全力疾走し、セット間の休憩時間(インターバル)を長くすることが基本となります。

目安として、スプリント時間:インターバル時間を1:15〜1:20くらいにするのが適しています。例えば、10秒スプリントしたら、150〜200秒間休憩することです。

持久力向上のためのインターバルトレーニングに慣れている場合、この休憩時間はかなり長い時間のように感じますが、休憩時間を短縮するのは推奨されません。パワーとスピードを向上させるには、常に100%全力でスプリントすることが重要です。エネルギーとなるATPが十分にチャージされ、中枢神経系の疲労が蓄積しづらいように長いインターバルを確保しましょう。

スプリントと筋力トレーニング、両方の質を保つためには、それぞれ別の日や別の時間に分けて行う方が良いと思います。

スピードとパワー向上のためのトレーニングの例

A. 10mのスプリント 45秒の休憩 ×8〜12本

B. 50mのスプリント 2分休憩 ×4〜6本

筋力向上と筋肥大のためのスプリント

スプリントは、ハムストリングス、臀部、下腿部、大腿四頭筋を鍛えるのに最良の運動のひとつです。

筋力トレーニングとしてのスプリントと、スピードやパワー向上のためのスプリントとの大きな違いは、より多様なワークアウトを使用できることです。

筋力トレーニングとしてスプリントする場合には、パフォーマンスの向上が優先されないため、完全なATP-PCの回復や中枢神経疲労の回復はあまり重要ではありません。

主なターゲットは速筋繊維です。

ワークアウトをデザインする際に覚えておくべき注意点として、

• 短距離で全力に近いスプリントがより速筋筋線維を動員する反面、中枢神経への負担が大きい

• より長く、より強度の低いスプリントは、速筋線維に対する刺激が減る反面、中枢神経への負担は軽い

ということがあります。

筋肥大や筋力向上を目的として、スプリントをする場合、10〜30秒の範囲のスプリント、スプリント時間:インターバル時間を1:5〜1:10くらいにするのが適しています。

筋力トレーニングとしてスプリントする場合は、ジムでのウエイトトレーニングの後に続いてスプリントトレーニングを行うのが最適ですが、別々のワークアウトに分けて行っても構いません。

筋力向上と筋肥大のためのスプリントトレーニングの例

A. 50mのスプリント 1分の休憩 ×6〜10本

B. 200mのスプリント 2分の休憩 ×1〜2本

体脂肪削減とVO2MAX向上のためのスプリント

高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、ウエイトトレーニングと組み合わせることが多いタイプの方法です。

HIITを行うことで、成長ホルモンやテストステロンの分泌量が増え、体脂肪削減につながります。

また、インターバルが短いため、スプリントを重ねていくと回復が追いつかない状態になってきます。それによって有酸素運動能力の指標であるVO2MAXが向上します。

このタイプのトレーニングは、各スプリントの強度としては低いため、中枢神経への負担は軽いです。

HIITでは休憩時間はかなり短く制限されます。実際の走行速度よりも自覚的運動強度がトレーニングの質の指標になります。ややきついくらいという程度から始まり、終わる時にはかなりきつくて一言も話せないくらいが最適な強度です。

10〜60秒の範囲のスプリント、スプリント時間:インターバル時間を2:1〜1:3くらいにするのが適しています。

週に2〜4回、ジムでのワークアウトの仕上げとしてウエイトトレーニング後に行うか、ウエイトトレーニングとは別に行うと良いでしょう。

脂肪削減と持久力向上のためのトレーニングの例

A. 100mのスプリント 30秒の休憩 ×4〜6本

B. 400mのスプリント 2分の休憩 ×1〜2本

注意点

スプリントは非常に強度の高い運動です。

しばらく全力で走っていなかった人は、最初から全力を出すことは避けてください。

強度や量を上記の半分くらいから始めて、数週間かけて徐々に増やしていきましょう。

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