短時間で効率よく体脂肪を減らしたいならダッシュがおすすめ

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脂肪を落としたいと思ったとき、真っ先に思いつくのは有酸素運動だと思います。

しかし、ジョギングなどの強度が低い運動を長時間続けるタイプの運動では、筋肉も同時に減ってしまうリスクがあると言われています。

筋肉を増やしつつ、脂肪を落としたいと思ったとき、ダッシュ(スプリント)をトレーニングに取り入れると良いでしょう。

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ダッシュ(スプリント)のメリット

筋肥大も脂肪燃焼も両方促すことができる

distance-v-sprint-e1337649843571ダッシュは、その激しい強度のため、長時間行うのは困難です。そのため、ダッシュという運動自体によって消費されるエネルギーは、あまり多くはありません。運動自体によって消費されるエネルギーだけなら1~2時間ジョギングした方が多いと思います。

しかし、ダッシュとジョギングではエネルギー代謝経路が大きく異なります。

ダッシュは、ジョギングと違って、酸素を使用せずにエネルギーを産生する経路が積極的に使われる運動です。グルコースからATPというエネルギーを得る時に、副産物として乳酸がつくられます。

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この乳酸がジョギングとダッシュとの大きな違いを生むポイントです。乳酸が増えると、成長ホルモンの分泌が強烈に促されます。

成長ホルモンが増えると、以下のような体作りにとって言うことなしの効果が得られます。

  • 蛋白合成促進(つまり筋肥大)
  • 脂肪分解促進(体脂肪減少、中性脂肪減少、コレステロールバランスの適正化)
  • 糖代謝活性化(筋肉などでの糖の利用が活性化し、体脂肪として溜まりづらくなる)
  • 骨形成の促進(骨が丈夫になる)
  • 抗うつ作用 前向きで意欲的な精神状態となる

有酸素運動でも体脂肪燃焼は可能ですが、筋肥大という面からは効果が乏しいです。(むしろ長時間の有酸素運動は、グリコーゲンが枯渇した状態でもエネルギーを生み出そうとするために、エネルギー源として筋肉が分解されるリスクもあります)

筋肥大が促されると、見た目が良くなるだけでなく、運動していないときでも、消費されるエネルギーが増えるという効果があります。

短時間の運動で長時間の効果が得られる

このような効果をもつ成長ホルモンが活発に分泌されるようになることで、体脂肪の分解が運動後数時間にわたって持続します。

bodyfat1上のグラフのように、体脂肪分解が運動後も数時間持続することも、ダッシュなどの無酸素運動のメリットです。

有酸素運動のように長い時間をかけなくても十分な体脂肪分解効果が得られるのです。

鍛えづらいハムストリングスを強化できる

2006impics_irvnight400筋トレで鍛えづらい部位の代表格であるハムストリングス(太ももの裏側)。

ダッシュはここを鍛えるのにもってこいの運動です。他にも、筋トレ初心者には鍛えるのが難しいといわれる、お尻やふくらはぎの筋肉を簡単に刺激できます。

とくにハムストリングスは日常生活ではあまりに刺激されることが少ない部位で、何かスポーツをしていなければ急速に衰えていく部位です。30~40代くらいのまだまだ若いお父さんが、久しぶりに子供の運動会などで張り切って走って断裂してしまう、というのはとてもよく耳にするエピソードです。

ウエイトトレーニングの記録の伸びやすい

全身の筋肉を連動させながら強い力を発揮するダッシュという運動によって、神経系の連動性が高まるので、高重量を扱うウエイトトレーニングの記録更新にも役立ちます。

ダッシュ(スプリント)の取り入れ方

頻度

ウエイトトレーニングを週に2~3回行っている場合、その合間で週に2回ほど取り入れてみるのが良いです。

例 日曜日:休み、月曜日:筋トレ、火曜日:ダッシュ、水曜日:筋トレ、木曜日:休み、金曜日:筋トレ、土曜日:ダッシュ

最初は軽めから

初心者は最初の1~2回目のトレーニングの時は全力でダッシュしない方が無難です。

50~70%くらいの力で30~60mくらいの距離を10本くらい走れば十分だと思います。

走る距離にもよりますが、ダッシュとダッシュの合間は1~3分くらいのインターバルをとります。

上記で物足りなくなってきたら、徐々に本数を増やしたり、インターバルを短縮したり、走る距離を伸ばしたりしていきましょう。

トレーニング例

あくまでトレーニングのメインは筋トレなので、ダッシュで疲労困憊して筋トレでパフォーマンスが低下しないようにしましょう。

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パワー(瞬間的に大きな力を出す能力)を高めたい場合

精神を集中して一瞬で最高速に達するのを目指しましょう。短時間で全力を出し切ることが大切です。

概要としては、短い距離を十分なインターバルをとりつつ走ります。

例 30~60m走×3本 インターバル2分 ×3セット(セット間のインターバル3分)

筋肥大を促したい場合

乳酸がたくさん分泌されるように、インターバルは短めとし、走行距離も少し長めにします。

ただし、あまり運動強度が落ちないように。ダッシュのスピードが遅くなりすぎるようならインターバルを少し伸ばしたり、走る距離を縮めましょう。

例 50m走×3本 インターバル1分 1セット

  100m走×2本 インターバル1.5分 1セット

  200m走×1本 1セット

各セットの間は2~3分休む。

その他

hill-sprints1坂道ダッシュや階段ダッシュを加えるのも効果的です。

近所に良い坂や階段がないか、自転車などで出かけて探してみてください。

まとめ

ダッシュは成長ホルモンの分泌を促すことによって、短時間で効率的に脂肪燃焼を促すことができます。さらに筋肥大も同時に促進できる理想的な運動です。

忙しい人にもぴったりな時短トレーニングなので、ぜひ取り入れてみてください。

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