短時間の運動で劇的な効果が得られる「スプリント8」とは

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もっと体脂肪を減らして、筋肉をつけたい。しかしトレーニングに時間はかけられない…。

そんな場合には、「スプリント8」がお勧めです。

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新しい自分へ

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体型を変えるためには、脂肪を落として、筋肉をつけることが必要です。ただ、これは簡単なことではありませんし、歳をとるほど難しくなっていきます。加齢によって、徐々に筋肉は衰え、脂肪は増えていくからです。

しかし、アスリートがやっているようなトレーニングによって、この加齢のプロセスを遅らせたり、止めたり、場合によっては逆行させることができるのです。

アスリートがやっているようにトレーニングすることで、体型が変化するだけでなく、ずっと健康的になれるのです。しかも、どんな年齢の人でも、この劇的な体の変化が、たった20分のトレーニングを週3回行うだけで達成できるのです。

ゆっくりとした運動では効果が出るのも遅い

急激な体型の変化のためには単なる運動ではなく「適切な」運動が必要です。そして、それはゆるい運動ではありません。

多くの人が体脂肪を落として筋肉をつけようとするのに失敗してしまう最も大きな理由のひとつが、「緩徐な」方法を選んでしまうことです。

例えば、ジョギングや適度なペースの運動を選ぶ人は多いですが、それらが有効なのは開始当初だけです。体重が減るのが緩徐だと、多くの人はやる気を失くし、1~2か月後には止めてしまいます。これでは体型を変えるのに十分な期間ではありません。体重減少などの結果がなるべく早く得られることは重要です。

そこで登場するのが「スプリント8」です。スプリント8はおり短期間でより少ない運動回数で優れた結果をもたらしてくれます。努力に見合った結果をもたらしてくれる科学的根拠に基づいた方法なのです。

強度を高めると、脂肪を分解して筋肉の成長を促す反応が引き起こされるため、激しいトレーニングをすることで結果を改善することができます。高強度トレーニングは楽ではありませんが、驚くほど効果的です。最小限の時間で最大限の効果が得られます。そしてもちろん、その要所となるのが、適切な強度で行うことです。

スプリント8は、素早く効率的に、筋肉をつけて、脂肪を落とすために最適化されたプログラムです。スプリント8を行えば、年齢に関係なく、短時間で大きな変化が得られます。そして、体型改善だけでなく、健康状態まで改善してくれます。

1回20分

20分のワークアウトで上記のような効果が得られます。20分あれば、スプリント8を実施し、体の中での変化に火を点けることができるのです。実際、だれでも20分くらいなら何かするための時間は確保できると思います。その何かが、健康を改善し、アンチエイジングを促し、体脂肪を落とし、引き締まったかっこいい肉体を作るためのものだとすればなおさらです。

なぜ有効なのか

ジョギングなどのゆったりとした運動と違い、高強度トレーニングは成長ホルモンの分泌を刺激してくれます。これが、劇的な有効性の原因です。高強度トレーニングはカロリー消費も多めだったりと、他にも良いことはあるのですが、成長ホルモンの分泌刺激こそが最も重要なポイントです。成長ホルモンのレベルが高まると、筋肉が増え、体脂肪が減り、代謝が高まります。

スプリント8によって、成長ホルモンの分泌が刺激され、劇的な体型変化がもたらされることが科学的に証明されています。スプリント8実施前と比較すると、その結果は驚くべきものです。スプリント8実施前後で771%の成長ホルモンの増加がみられたという研究結果もあります。8週間、週3回スプリント8実施した結果、体脂肪(-27%)やLDL(いわゆる悪玉)コレステロール(-23%)や中性脂肪(-31%)のレベルが劇的に改善したという結果も示されました。

全てのエクササイズが同等ではない

運動はどれも体に何らかの恩恵をもたらしますが、すべての運動が成長ホルモンの分泌を促すわけではないません。成長ホルモンの分泌を強力に促すためには、運動強度が高くなければいけません。高強度トレーニングは、その激しさから、自然と短時間となります。ワークアウトを速やかに終えることができ、それでいて筋肉増加や脂肪減少といった効果も得られます。忙しい現代社会において、これは大きな利点です。

ジョギングやウォーキングなどもカロリー消費は行えますが、成長ホルモンの分泌を強力に促す作用はありません。これが単にジョギングなどだけに頼ったトレーニングでは、成長ホルモンの分泌は限界近くまで高まりません。そのような分泌促進が得られるのは、高強度トレーニングと休息の組み合わせなのです。そして、そのような最適な組み合わせとなっているのがスプリント8なのです。

運動後の効果持続

高強度トレーニングによる成長ホルモンの分泌は、トレーニングが終わってからもしばらく上昇した状態が持続します。体脂肪を減らすためには、成長ホルモンが高濃度の状態が持続することが重要です。幸いにも、20分高強度トレーニングをすれば、ワークアウトが終わってもしばらく成長ホルモンの分泌が促進された状態が持続します。もしカロリー消費だけに焦点を当てると、ワークアウトが終わって体温が元に戻ると、カロリー消費の段階は終わってしまいます。一方、成長ホルモンが分泌されていると、回復期間にも体脂肪分解が進んでいることが判明しました。このトレーニング後も効果が持続することが、最小限の努力で最大限の結果をもたらすことにつながります。

  • より高強度で、より短時間の運動によって…
  • 運動中に成長ホルモンの分泌が刺激される
  • 運動後も成長ホルモンの活動が持続する
  • 結果として、長時間体脂肪への作用が持続する

スプリント8の実際の方法

スプリント8は文字通りグラウンドを走ることで実施可能です。驚くほど短時間で劇的な効果が得られるトレーニングですが、シンプルで理解しやすく、効果も実証されており、実施しやすいプログラムになっています。

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ウォームアップ

最初は徐々に心拍数を高めるためのウォームアップです。

心拍数はどれくらいハードにトレーニングしているかのひとつの指標になります。

スプリント8では3分間の中程度の強度の運動でウォームアップを行います。安静時の状態から一気にオールアウトの状態まで高めることはありません。ウォームアップによって中等度の心拍数まで高めていきます。sprint8-lopband

スプリント

sprintingウォームアップを済ませたらスプリント(全力ダッシュ)に移ります。

それぞれのスプリントは1本30秒間です。もてる力の全てを振り絞って全力で行わなければいけません。もし30秒以上走れるならば、強度不足です。

ほとんどの人がワークアウトが進むにつれて疲労困憊していきます。しかし、スプリントで手を抜いてはいけません。成長ホルモンの分泌に火を点けるには、全てのスプリントを全力全開で行うことが不可欠です。

最初は数本しか走れないかもしれませんが、トレーニングを続けるにつれて、8本全部のスプリントを行い、最大限の効果を得ることができるようになります。

アクティブ・リカバリー

スプリントとスプリントの合間はアクティブ・リカバリーです。

動きを止めてはいけません。楽なペースに強度を落として、心拍数を落ち着けます。

アクティブ・リカバリーは90秒間ですが、これは次のスプリントに移る前の回復に理想的な時間です。これより短いと、次のスプリントで全力が出せず、スプリント8の効果を最大限に得ることができません。

この30秒間の高強度トレーニングと90秒間の回復というバランスが理想的な比率であり、最高の結果をもたらしてくれます。

クールダウン

ウォームアップが必要なように、クールダウンも必要です。

ワークアウトの締めに、2.5分間のゆっくりとしたペースの運動を行います。

クールダウンによって、高まった心拍数が急激に落ちずに、緩やかに低下するようになります。これによってワークアウトをより安全に終了することができるのです。

強度の高め方

スプリント8はキツいトレーニングです。多くの人が最初は全力で8本走れません。

初回は最大限の力は出さなくて構いません。ハードすぎると怪我をしやすくなります。それでは目標を達成するのが遅れてしまいます。

徐々にきつくしていくことで、体が新たな運動方法に適応していくことができます。ほとんど全てのエリート・アスリートでも、徐々に強度を上げていくのです。

幸い、強度を上げていく期間は長くかからないですし、全力でスプリント8を実施できるようになる前から効果は実感できるようになります。

強度の高め方は人それぞれです。最初の数週間はスプリントを4本に減らしてみたり、数本のスプリントは楽なペースで行ってみたりといった具合です。

次のスプリントを始める前の回復具合が良い指標になります。もし速やかに回復しているならば、さらに追加のスプリントを実施できるという合図です。体の声に耳を傾け、自分のペースで少しずつ前進していき、最終的に8本走れるようになりましょう。

スプリント8の効果を高めるために

スプリント8はそれだけでも効果的なものですが、いくつかの要素をおさえるとさらに良い結果が得られます。

栄養

食べるものは健康状態に影響します。そして、トレーニングに対して体にどのような反応が起こるかにおいても重要な役割を果たします。ジャンクフードからは健康的な体は作られないのです。食習慣が悪いとワークアウトの効果も限定的になりますし、栄養豊かなものを食べると引き締まって筋肉質な体がつくられやすくなります。結局のところトレーニングは食事によって支えられているのです。そしてスプリント8の成果を最大化させるためにいくつかのポイントがあります。

ワークアウト前

ワークアウト前の1時間は脂質が多いものを食べるのは避けましょう。トレーニング前に脂肪の多いものを摂取すると成長ホルモンの分泌が低下するという研究結果があります。その代わり、消化しやすい炭水化物を摂取すると、ワークアウトの強度を保つのに役立ちます。バナナやオートミールや低脂肪のプレーンヨーグルトなどが良い選択肢です。

たくさん水分を摂取する

ワークアウト中は水分が満ちた状態であることが必要です。そうでなければ効果が低下するばかりでなく、怪我のリスクも高まります。

トレーニング後も筋肉の水分を再び満たすため、十分な水を飲みましょう。そうしなければ回復が遅れてしまいます。

ワークアウト後

ワークアウト後の時間も効果を高めるのに重要です。

ここでは20~25gの質の良いたんぱく質を2時間以内を目安に摂取しましょう。この時間はワークアウトによって傷ついた組織を修復するために、栄養吸収能力が最も高まっている時間です。

20~25gのたんぱく質とは、100g余りの魚や肉や、卵3つ程度に相当します。適量のプロテインパウダーでも構いません。

これより少ない量だったり、2時間以上経ってから摂取したとしても筋肉はつきますが、最初の2時間以内に上記のたんぱく質を摂取することが、効果を最大限まで高めることにつながります。

砂糖を避ける

スプリント8を終えてから2時間以内は精製された砂糖を摂取するのは避けましょう。砂糖は成長ホルモンのはたらきを低下させます。食べたもののせいでトレーニングの効果が落ちるのは避けたいと思います。炭水化物全てが悪いわけではありませんが、急激に血糖値が上がるような砂糖の摂取は運動後2時間は避けてください。

栄養摂取のポイント

  • 運動前に脂質の多い食事は避ける
  • 運動前に炭水化物をいくらか摂取するのは高強度トレーニングのエネルギーになる
  • 十分な水分を摂取する
  • トレーニング後は25gのたんぱく質を摂取する
  • トレーニング後2時間は砂糖は制限する

休息と回復

スプリント8は毎日行う必要はありません。もし毎日やるとオーバートレーニングになってしまいます。理想的には1日おきに週3回行います。

覚えておいてほしいのは、スプリント8は単なる高強度トレーニングのプログラムではないということです。休息と回復は成功に不可欠なものであり、非常に重要なものです。

休息は忙しい現代社会において軽視されがちですが、それでは最適な効果を得ることはできません。激しいトレーニングと十分な回復のバランスがとれなければ、停滞に至ってしまうでしょう。

睡眠

睡眠が大切なのは言うに及びませんが、睡眠はワークアウトの合間において重要な役割を果たしています。そして、多くの人はその重要性を軽視してしまっています。

一般的に6時間ほどの睡眠時間の人が多いかと思いますが、激しい運動を行う場合はもっと多くの睡眠が必要です。

ワークアウトの後はたくさん眠るのが良いです。そんなに長時間の睡眠はできないという人もいると思いますが、たくさん眠るとワークアウトの効果が増強されるのは事実です。

まとめ

スプリント8は、1回20分のトレーニングを週3回続けることで27%の体脂肪減少がみられたという結果が出ています。このように、スプリント8は科学的根拠に基づいたトレーニングで、短時間で、急激な効果をもたらしてくれるトレーニングといえます。成長ホルモンの分泌刺激がそのカギとなっており、その分泌を刺激するのが高強度の運動と休息を組み合わせたインターバルトレーニングです。

最初はしんどすぎて8本全力で走るのは不可能に近いかもしれませんが、体力向上とともに徐々に強度を高めていきましょう。

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