スクワット中に胸椎を曲げないために意識すること

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胸椎がニュートラルポジションを保てていないサイン

下の図の左側は脊椎がニュートラルポジションを保った良い姿勢です。

しかし、右側は胸椎が屈曲して背中が丸まってしまっています。

スクワット中には、脊椎はニュートラルポジションを保つことが重要です。

これは、脊椎が過度に伸展したり屈曲すると、体幹が緩み、力の損失が生まれてしまうからです。

胸椎が屈曲してしまっているサインとして、

• 上背部が屈曲してうつむいた体勢になってしまう(しばしば胸椎だけでなく腰椎から屈曲してしまうこともあります)

• 肘が過度に上がり、視線や顔が下を向いてしまう

• 上背部のシャツのシワがなくなって見える

• ボトムから立ち上がるときにおしりが後ろに下がってしまう

• しゃがみこみや立ち上がりの局面において、おしりが過度に上がり、体の角度が水平に近づいてしまう

• バーを担いだ位置が頭側にずれていってしまう

• 立ち上がる局面で頭を反らせて上を向いてしまう

• 立ち上がる局面で、重心がつま先側にずれてしまう

などが挙げられます。

胸椎をニュートラルポジションに保つ方法

まずは、バーベルをラックアップする前に姿勢を体幹をある程度固めておきます。バーの位置を合わせ、足の位置を調整し、胸を張り、息を吸い込んで、体幹を締めてからラックアップしましょう。

ゆるんだ姿勢でバーを担いでしまうと、そこから姿勢を立て直すのは困難です。

そして、2〜3歩後方へ下がり、いざスクワットを始める直前に再度体幹を引き締めます。バルサルバ法で、大きく吸い込んだ息をこらえ、腹圧を十分高めます。

そこから胸を「自信満々の時」と同じく高々と張ります。

しゃがみ始めてから、立ち上がり切るまで、動作中は終始この胸を張った姿勢を崩してはいけません。

1レップ済んでもまだ体幹を緩めてはいけません。ここで大きく息を吐くとせっかく高めた腹圧が抜けてしまいます。小さく息を数回吐き、再度次の動作に備えてバルサルバ法を行います。

意識するポイント

CHEST UP PROUDLY !!

「誇り高い姿勢で胸を高々と張ること」がまず第1のポイントです。上半身がうつむくとどうしても胸椎をはじめとした脊椎が緩んでしまいます。

BRACING TIGHTLY !!

ただ、胸を上げることばかりを意識すると、逆に腰椎を過伸展してしまうこともあります。そこでもうひとつポイントとなるのが、「体幹を固く引き締める」ということです。

チェストアップとブレイシング、この両方が大事なポイントになります。『体幹を引き締めたまま胸を高々と張る』ことで、良い姿勢でスクワットを行うことができるようになります。

まとめ

スクワット中に胸椎が屈曲してしまうと、力の損失につながり、効率よく安全なスクワットができなくなる。

胸椎をはじめとした脊椎をニュートラルポジションに保つことが重要。

脊椎をニュートラルポジションに保つために、ラックアップ直前から良い姿勢を終始保つことが必要。

自分で意識するポイントは、『チェストアップ』と『ブレイシング』。

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