強靭な足腰を養うために!スモウデッドリフトのフォーム解説

SNSフォローボタン

フォローする

スモウデッドリフトは、パワーリフティング大会において胴体が長くて手足の短いアジア人が欧米人に対抗すべく編み出されたといわれるフォームです。

その特徴は足幅で、左右に大きく足を開いたワイドスタンスで行うスタイルのデッドリフトです。

今回はスモウデッドリフトのフォームについて解説してみたいと思います。

ちなみにスモウデッドリフトとコンベンショナルデッドリフトのそれぞれの特徴や違いについては前回の記事で、コンベンショナルデッドリフトのフォームについてはこちらの記事で解説したのでぜひ参考にしてください。

スポンサーリンク

デッドリフトの基本

まずはスモウデッドリフトでもコンベンショナルデッドリフトでも共通の重要事項の確認です。

  1. バーはなるべく体の近くで、体の重心である足の中心線上で垂直に上下させる
  2. 頸椎から腰椎に至るまで全ての脊椎は終始ニュートラルポジションを保つ。

この2つはより効率よく安全に高重量を扱うために大切なポイントです。

スタンスの決め方

ワイドスタンスがスモウデッドリフトの特徴ですが、どれくらい足幅を広げたらよいかというのは人それぞれです。個人個人で適した足幅はいくつかの要素で決まります。

まず大前提として重要なのはしっかり足が踏ん張れることです。足幅は広げれば広げるほどバーの移動距離が短くて済むので、その分だけ高重量を上げるのに有利になります。

しかし、足幅を大きく広げるにともない、腰を深く降ろす格好になるため、大腿四頭筋などの膝を伸ばす筋肉の負担が増してきます。(その一方で、体幹が直立に近くなるため、下背部への負担は軽減されます)

そのため、脚力が強いリフターの場合は足幅は広めにするのが有利ですし、背中が強いリフターの場合はあまり広げすぎずに背筋を十分に利用して挙上する方が有利です。

この辺りは試行錯誤しながら最もしっくりくる足幅を探ってみてください。

つま先の向き

スモウデッドリフトではつま先の向きには注意が必要です。

必ずつま先の向きは膝の方向を同じにしましょう。つまり大腿骨と足部の方向が平行になっていることが大切です。

なぜならばこの2つの向きがそろっていないと膝に捻じれの力が加わるため、膝を容易に痛めてしまうからです。スクワットの時と同じ理屈ですね。デッドリフト,スタンス安全のためにも、記録向上のためにもこの点は必ず守ってください。

バーの位置

バーは最初の大前提で書いたとおり、体の重心の真上である足の中心線上に位置させましょう。

スタートポジションをとった時に、ほとんどすねがバーに触れるくらいまで近づけるイメージでちょうどよいと思います。

グリップ

グリップは高重量を扱う際には、バーベルが転がって逃げないようにオルタネイトグリップがおすすめです。

オルタネイトグリップ

オルタネイトグリップ

もちろん握力に余裕があるならば左右均等に負荷がかかるように両方順手で握るダブルオーバーハンドグリップでもかまいません。

グリップの幅はちょうど肩幅にしましょう。腕が垂直に下がっていることが重要です。

幅が狭すぎたり広すぎたりすると、その分だけ高い位置までバーを持ち上げなければならなくなり不利になります。

デッドリフト、グリップ右側のようにグリップ幅が広いとフィニッシュポジションのバーの位置が高くなってしまいます。

http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-how-to-deadlift/

膝の位置決め

膝はしっかりと外側に向ける意識をもつことが大切です。力を込める直前にしっかり股関節を外旋させてがに股になりましょう。

スモウデッドリフト、膝

せっかくワイドスタンスにして股関節とバーとの距離を縮めようとしているのですから、その目的を忘れてはいけません。

ただし、股関節を外旋していくほど腰が深く下りるため、ファーストプルでの大腿四頭筋にかかる負担は大きくなります。脚力が負けないギリギリの範囲で、なるべくがに股になるというのが理想的です。

腰の位置決め

バーを握って膝を外に開いて腰を下ろしていきます。ここからはしっかり胸を張って背部全体を緊張させましょう。

腰を下ろした際の注意点です。

多くの人はスモウデッドリフトでは体は直立に近いとイメージしています。確かにコンベンショナルデッドリフトよりは直立に近い姿勢になりますが、ある程度の前傾姿勢をとっていることが必要です。

スモウデッドリフト、体幹上の画像の左側が正しいフォームです。コンベンショナルデッドリフトと同じく、肩甲骨の真下にバーが位置しているのがわかると思います。こうすることで背筋もしっかり稼働できるようになりますし、バーを体の近くに引き付けておくのも楽になります。

挙上

大きく息を吸い込んだら息を止め、しっかり腹筋を引き締めて腹圧をかけます。これによって脊椎が前方から支持されます。また、バルサルバ効果といって息を止めた方が大きな力が発揮できます。

さらに背筋全体にもしっかり力を込めて脊椎を後方から支持しましょう。

バルサルバ

基本的な膝と股関節の使い方はコンベンショナルデッドリフトと同じです。

ファーストプルといってバーを床から膝の高さまで引き上げるのは主に膝関節の伸展です。スモウデッドリフトではこのファーストプルが最もきつい場面です。床を左右に広げるイメージで足を踏ん張ることで殿筋もしっかり緊張させておきましょう。

バーが膝の高さまできたところからは、主に股関節を伸展させることでフィニッシュポジションまでロックアウトします。殿筋をぐっと収縮させて下腹部を前に突き出すようにして一気に引き上げましょう。

よくある誤り

注意点はコンベンショナルデッドリフトとよく似ています。

頭部を含めて脊椎が丸まったり(画像右)、反ったり(画像左)しないこと

neck-comparison

フィニッシュポジションで脊椎を過伸展(画像右)させないこと

lockout-comparison

これらに注意して行ってください。

おわりに

スモウデッドリフトは手の短い人や胴体の長い人やお腹が大きい人など前傾姿勢をとると窮屈になってしまう人に適したデッドリフトです。

ただ、コンベンショナルデッドリフトよりも足幅の決め方など個人差が大きい部分もあり体格的には適していてもすぐに好記録が出せるとは限らないのが難しいところです。

今回の記事ではスモウデッドリフトの基本について解説していますので、これらをふまえて自分に合わせた応用を行っていくようにしてください。

今回の記事の主な参考サイトであるこちらのページも参考にしてみてください。

Copyright secured by Digiprove © 2016
スポンサーリンク

フォローする

スポンサーリンク
スポンサーリンク