中級者向けプログラム:テキサスメソッド

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テキサスメソッドはピリオダイゼーションの考え方を一部取り入れたプログラムで、中級者向けのプログラムです。

Starting strengthやStrong lifts 5×5などの初心者向けプログラムでは基本的に重量を減らすことなく直線的に増やすことで、初心者特有の初期のぐんぐん伸びる時期に適したプログラムとなっています。

しかし、中級者以上になってきて、扱う重量が増えてくるとだんだん回復が追い付かなくなってきます。

そこで計画的に重量を増やしたり減らしたりする波を設けることで、成長と回復のバランスをとることを可能としたのがこのプログラムです。

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テキサスメソッドのプログラム

th中1日の休養を挟みつつ週に3回のトレーニングを行います。

月曜日はボリューム重視の「ボリューム・デイ」、水曜日は回復重視の「リカバリー・デイ」、金曜日は重量重視の「インテンシティー・デイ」となります。

金曜日に自己ベストを出すことを狙い、週単位で成長することを目的としたプログラムです。

週の初めに刺激を与え、半ばで回復を行い、週の終わりに成長を遂げるというように、刺激‐回復‐成長のサイクルを毎週繰り返すため、疲労がたまりにくいプログラムとなっています。

月曜日 Volume day

水曜日 recovery day

金曜日 intensity day

第1週

スクワット  5回×5セット

ベンチプレス 5回×5セット

それぞれ前の金曜日の90%の重量で行う

デッドリフト 5回×1セット(5RMの90%の重量で行う)

スクワット  5回×2セット(月曜日の80%の重量で行う)

オーバーヘッドプレス 5回×3セット(前の月曜日より少し軽い重量で行う)

懸垂 自重で限界まで3セット

バックエクステンション 10回×5セット

スクワット  5回×1セット

ベンチプレス 5回×1セット

パワークリーン 3回×5セット

それぞれ前の金曜日の重量に2.5㎏加えた重量で行う

第2週

スクワット  5回×5セット

オーバーヘッドプレス 5回×5セット

それぞれ前の金曜日の90%の重量で行う

デッドリフト 5回×1セット(5RMの90%の重量で行う)

スクワット  5回×2セット(月曜日の80%の重量で行う)

ベンチプレス 5回×3セット(前の月曜日の90%の重量で行う)

懸垂 自重で限界まで3セット

バックエクステンション 10回×5セット

スクワット  5回×1セット

オーバーヘッドプレス 5回×1セット

パワークリーン 3回×5セット

それぞれ前の金曜日の重量に2.5㎏加えた重量で行う

重量の増やし方

各種目とも毎週金曜日のトレーニングの時に2.5㎏ずつ重量を増やしていきます。

ベンチプレスとオーバーヘッドプレスは交互に行うため、この2種目は実質は毎週1.25㎏のペースで増量されることになります。

※スクワットの場合の例

月曜日 水曜日 金曜日
第1週 87.5㎏×5×5 70㎏×5×2 100㎏×5
第2週 90㎏×5×5 72.5㎏×5×2 102.5㎏×5
第3週 92.5㎏×5×5 72.5㎏×5×2 105㎏×5
第4週 95㎏×5×5 75㎏×5×2 107.5㎏×5

※ベンチプレスの場合の例

月曜日 水曜日 金曜日
第1週 87.5㎏×5×5 なし 100㎏×5
第2週 なし 80㎏×5×3 なし
第3週 90㎏×5×5 なし 102.5㎏×5
第4週 なし 80㎏×5×3 なし

停滞した場合の対処法

月曜日はうまくいくものの、金曜日に自己ベストを出すのが難しくなってきた場合、月曜日のトレーニングを変えてみましょう。セットを追加したり、重量を増やしてレップ数とセット数の組み合わせを変えてみたり(5回×5セット→3回×8セットなど)、最後に1~2セットほど高レップ数のセットを追加したりします。

もし金曜日だけでなく、月曜日のトレーニングも完遂できなくなった場合は、月曜日のセット数を1~2セット減らしたり、重量を減らして対応します。

テキサスメソッドで持続的に成長するためのコツ

フォームの乱れに気を遣うこと。扱う重量が大きい分、フォームが乱れやすくなります。もし正しいフォームが保てないようなら、いったん重量を減してでも、まずはフォームの矯正を優先するようにしましょう。無理したフォームでトレーニングを続けても成長は望めませんし、怪我でもしたら退化してしまいます。

それと回復には十分気を遣うことも必要です。十分に食べて寝なければすぐに消耗して回復がおいつかなくなってしまいます。

まとめ

Mark Rippetoeによると、5か月間の初心者向けプログラムによって、体重65㎏、スクワット45㎏の状態から体重90㎏、スクワット140㎏×5回まで成長し、1年間のテキサスメソッドによってさらに体重100㎏、スクワット180㎏×5回まで成長が望めるそうです。

下半身と比較すると上半身のボリュームが低めですが、スクワットやデッドリフトは全身運動であり、最初の1年間の基礎体力作りにはこれくらいのバランスが最適なのかもしれません。

テキサスメソッドは中級者向けプログラムの中では割と単純なプログラムであり、理解しやすいと思います。その割に長く効果を発揮するプログラムと言われており適用範囲は広いと思います。

初心者向けプログラムで停滞するようになってきた人はぜひこのプログラムを取り入れてみてください。

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コメント

  1. RYU より:

    おはようございます♪

    テキサスメソッドプログラムのわかりやすい説明ありがとうございました。
    今までテキサスメソッドというプログラムは聞いたことはあったのですがネットで調べてもなかなか詳しい説明書きは無かったので大変有り難いです!

    SQ75kg5回から半年以上停滞していましたがこちらのテキサスメソッドのやり方で行ったところ毎週順調に2.5kgづつ重量が上がって先ほど90kg5回挙げることができました(^^)

    今まで無駄に何セットもやって追い込みすぎていましたようですね…^^;

    • Yasu より:

      お役に立てて嬉しいです。
      それにしても5RMが75kgから90kgまで伸びたのはすごいですね!まだまだ伸びそうな勢いで今後も楽しみになりますね。
      僕もモチベーション上がりました!お互い頑張りましょう!

  2. まさ より:

    パワークリーンの代替種目はありますか?

    • Yasu より:

      コメントありがとうございます。
      基本的にはクリーンもしくはスナッチを練習して導入するのが理想的です。
      これらはパワーの向上に最適とされているからです。
      ただ、どうしても難しい場合は、ハイプルを行うか、デッドリフトをスピード重視で行うか、ケトルベルスイングを行うかなどといったところになるかと思います。