タイムアンダーテンションを考慮したトレーニングのすすめ

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同じ反復回数なのに異なる効果

おそらくほとんどの人が1セット辺りのボリュームを考えるときに、反復回数(レップ数)を最も気にしていると思います。

しかし、同じ反復回数のセットを行ったとしても、筋肉に対する刺激は同じとは限りません。

例えば、2秒で下ろして1秒で上げる場合と、3秒で下ろして3秒で上げた場合を比較してみましょう。

上記の例では仮に5レップ行ったとすると、前者は1セット15秒間、後者は1セット30秒間です。これだけの差があると、同じ5レップであっても、生理学的な反応は異なってきます。

タイムアンダーテンション(TUT:time under tension)と筋肥大効果

TUTとは筋肉に負荷がかかって緊張している状態の持続時間のことです。

一般にTUTが長いほど、筋繊維が疲労し、より多くの乳酸が産生され、成長因子が放出されます。これによって筋肥大が促進されます。

乳酸産生が増えることで、ミオスタチンを阻害するフォリスタチンという物質が増え、それによって同化作用のあるIGF-1の放出が刺激され筋肥大が促進されます。

また、筋繊維が疲労するということは、高閾値の運動単位まで余すことなく動員されたということであり、これも筋肥大のための重要な要素です。

筋肥大や筋力増強に適したTUTとは

TUTが長くなるほど発揮できる力は減り、筋繊維の疲労は増し、乳酸などの代謝産物の量は増えていきます。

筋力増強のためには、発揮する力を大きくするほど有効なので、TUTが短いほど適しています。

筋肥大のためには、ある程度の発揮する力を保ちつつ、代謝産物が増えて、筋繊維を起こす必要があります。両者のバランスが最も良いのが、TUTが40〜70秒であり、筋肥大が最優先事項の場合はこの時間を目安にすると良いでしょう。

• TUT10秒未満=筋力増強に最適

• TUT10〜20秒=高い筋力増強効果と中等度の筋肥大効果

• TUT20〜30秒=筋力増強と筋肥大は同程度

• TUT30〜40秒=高い筋肥大効果と中等度の筋力増強効果

• TUT40〜70秒=筋肥大に最適。少しの筋力増強効果

• TUT70秒以上=中等度の筋肥大効果。筋力増強効果は乏しい

TUTを考慮したトレーニング

TUTは筋肉の緊張さえ続いていれば、増えていきます。

ゆっくりでも普通のスピードで動作しても良いです。パーシャルレップでもアイソメトリックホールドでもネガティブ動作のみでも構いません。

大切なのは動作中ずっと負荷を逃さず主動筋を緊張させ続けることです。

例えば、40〜70秒のTUTを狙うとします。2秒で上げて3秒で下ろすというテンポで動作を続けていき、7回で反復困難となってきました(=TUT35秒)。これではあと5秒足りません。そこで、さらに5〜10秒ほどホールドを行えば、TUT40〜70秒を達成できます。

長いTUTに適した種目

技術的に難しいフリーウエイトの多関節種目はあまり長時間のセットには向いていません。疲労によりフォームが崩れやすく、怪我のリスクが高まるからです。

多関節種目でもマシンやケーブルを使った種目や、ほとんどの単関節種目が適していると言えます。

まとめ

TUTを考慮することで筋肥大や筋力増強などの目的に沿ったトレーニングがしやすくなる。

筋力増強には短時間、筋肥大には40〜70秒程度のTUTが効率が良い。

途中で筋肉の緊張が緩むと効果が半減するので丁寧な動作を心がけることも大切。

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