トレーニングノートをつけてセルフマネジメントを実践しよう

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皆さんはトレーニングノートをつけているでしょうか?

実際のところ、重量と反復回数といった最低限の記録すらつけていない人が多数いると思います。

しかし、これではきちんとしたトレーニングは不可能です。

さらに、トレーニングノートをつけることで、目標を達成し、夢を実現する可能性も格段に高まります。

ノートをつけていない人にはすぐにでも実践して欲しいと思います。

トレーニングノートと言えばBaby Stepというテニス漫画の主人公も一生懸命つけていました。

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使用重量と反復回数の記録は最低限必要

まずは最低限の記録(使用重量と反復回数)だけからでも良いのでノートをつけましょう。

トレーニングに絶対必要な要素としてプログレッシブオーバーロードがあります。これは、前回のワークアウトより使用重量や反復回数を少しずつ伸ばしていくというものです。

プログレッシブオーバーロードにより、筋力が向上し筋肥大が促されます。また、徐々にパフォーマンスが向上しているのを確認することで、プログラム自体がきちんと機能しているか確認できるという意義もあります。

通常、使用重量や反復回数は急速に増えるものではなく、最終セットの最後の1レップだけ増えるかどうかという微かな変化しか示しません。この変化は記録をとっていなければとても認知できるものではないことがほとんどです。

そのため、毎回のワークアウトの記録をつけていなければプログレッシブオーバーロードは成立しません。

つまり、記録をつけなければ、計画と目的をもった「トレーニング」とは言えず、単なるその場限りのエクササイズになってしまいます。

トレーニングノートとセルフマネジメント

さて、せっかくノートをつける習慣がついてきたならば、使用重量と反復回数の記録をとることだけでなく、さらにもっと有意義なものにしたいものです。

そこで、ここからはさらにトレーニングノートをつける意義であるセルフマネジメント能力の向上について見ていきたいと思います。

セルフマネジメントとは

セルフマネジメントとは自己管理ということで、自分の力で、目標に向かって進んでいく力です。

セルフマネジメントのためには、

• 目標や夢を掲げること

• 現状を客観的に分析すること

• 目標達成のための問題点を認知すること

• 問題点の克服のための課題を設定すること

• 課題を実践すること

• 自身を肯定的に承認すること

といった能力が必要です。

そして、これらの能力のいずれもトレーニングノートをつけることで向上させることができます。

目標と夢

目標は達成すべき結果です。夢は実現しないかもしれないけど達成したい結果です。

まずは自分がトレーニングする上で最終的に達成したい夢を考えます。

例えばジャパンクラシックパワー優勝とか、ベストボディジャパン優勝とか、自分の力で日本のフィットネス人気を高めるなどです。

とにかく何でも良いので、夢は考えていてワクワクするような楽しいものを自由に設定しましょう。

続いて目標を設定します。

目標は、より脳が認知しやすいように、具体的な期限と数値を決めましょう。

5年後、1年後、3ヶ月後、1週間後、当日といくつかの期間に分けて決めていきます。筋力トレーニングは数値と期限が決めやすいので、少し頑張れば達成できるような数値を設定すると良いでしょう。

目標と夢はノートのよく目につく位置に記載して、事あるごとに脳に認知させるようにしましょう。

現状の分析と問題点認知と課題設定

現状とは主に普段のトレーニングログ(使用重量や反復回数)です。

アスリートのトレーニングノートとしては、他に食事、睡眠・休養、全体的な体調の自己評価も記載しておきましょう。

これらの現状をなるべく客観的に分析し、目標達成のための問題点を認知し、問題点克服のための課題を設定します。

例えば、スクワットは今何kgだから、目標達成までにはあと何kg伸ばしたい。そのためには膝の中折れを矯正したい。膝の中折れは臀筋の活性化が弱いと思うからもっと臀筋を使えるように膝にバンドを巻いたスクワットをウォームアップに取り入れよう、などといった具合です。

課題を設定したらあとは実践し、その成果についても忘れずに分析していきます。

このように目標に向けて計画を立てて、それを実践し、その結果を確認・分析し、新たな課題や目標を立てるといった行動を起こすことを繰り返していくPDCAサイクルを回し続けることで着実にパフォーマンスを向上させていくことができます。

そして、このPDCAサイクルはトレーニングノートをつけるという、自身のトレーニングと向き合う時間を作ることで格段に良くなります。

肯定的自己承認

トレーニングノートには問題点だけではなく、必ず良かった点も記載するようにしましょう。

時には使用重量や反復回数が増えずに停滞することもありますが、そのような状況でも日々のトレーニングで良かった点を認知することで、自信が生まれ、モチベーションが高まり、さらに良いトレーニングができるようになります。

さらにメンタルトレーニングの一環として、肯定的な言葉で自己暗示を行うのも効果的です。

ノートの目立つところに、自分はトレーニングを心底楽しんでいる、いつも努力し、着実に成果をあげているといったポジティブな言葉を書いておくことで、トレーニングにさらに前向きに取り組めるようになります。

トレーニングノートの実践方法

スマートフォンのアプリを併用しても良いですが、自分で創意工夫していく能力を高めることもトレーニングノートの目的のひとつであることと、現状のアプリでここまで目標の実現のために整ったアプリは存在しないので、本気でやるなら手書きのノートを使用することをお勧めします。

(もちろんアプリにも、グラフが作れて視覚的に成長が感じられるようなメリットもあるので、好きな方はぜひ併用してください)

夢、目標を記載

表紙や最初の1-2ページ目などの目立つところに夢と目標を記載します。

長期的な目標は最初にまとめて、日々の目標は毎日のページの左上に書くのが良いと思います。

日々の記録を記載

ノートはなるべく細々しないように最低でも1日1ページ程度のスペースをしようしましょう。

記録するものは個人の自由ですが、例を挙げると「その日の課題、使用重量、反復回数、種目、インターバル、RPE、自己ベストのマーク、食事や睡眠や体調の5段階自己評価、体重」などが良いでしょう。

その日の課題はなるべくワークアウト前に確認しておき、少なくとも本番セットに入る前には意識しておきましょう。

記録については、現代はスマートフォンを使って手軽に動画や静止画が残せるので、工夫次第で色々なアレンジができると思います。

現状の分析を記載

その日の課題をどれくらい達成できたか、良かった点、悪かった点、次回の課題などを自由に記載します。

ここはトレーニングノートのとくに大切な部分なので十分なスペースを確保しましょう。

1〜2分も経つと、パッとひらめいたようなアイデアは曖昧になってしまいますので、気づいた点はワークアウトの最中であってもどんどんメモしていきましょう。

復習する

人間の記憶は非常に曖昧で、復習しなければどんどん忘れていってしまいます。

せっかく克服した課題であっても、意識しないうちにまた元に戻ってしまうことも少なくありません。

効率と効果の両面からみて、3日後、30日後、90日後の3回は復習すると良いです。

3日前、1ヶ月前、3ヶ月前のノートを読むと成長が実感できてモチベーションが上がるという効果もありおススメです。

まとめ

トレーニングノートは一定以上のレベルに到達するために重要。

最低限使用重量と反復回数の記録はつけるべき。

ノートに記録して現状や目標や課題などを明らかにすることで、それらの情報を脳が認知できるようになり、トレーニングの効率が格段に高まる。

ノートの内容を復習することで、成長を実感できたり、重要な課題を記憶に定着させるという効果も得られる。

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