トレーニングにより到達可能な達成すべき目標値

スポンサーリンク

筋トレは他人との比較ではないということはわかっているものの、やはり他の人に対して自分がどれくらい進歩しているかは気になるところです。

今回は1〜2年くらいきちんとトレーニングしたら、平均的な男性がどれくらいの身体になれるかというところをみていきたいと思います。

スポンサーリンク

体脂肪率

目標値;10〜15%

体脂肪率は体内の水分量や測定機器によって大きく変動するため、正確な値を知ることは意外と難しいです。

ただ、大体の大まかな目安としてイメージしていただければと思います。

見た目を重視するのであればより10%に近い数値になると思いますし、減量をあまりしない場合であっても健康的な観点からは15%くらいまでに留めておくのが良いかと思います。

体脂肪率は10%よりも大きく減らすことは可能ですが、その場合は多少健康を害する覚悟が必要になってきます。遺伝的に体脂肪率が低く安定する人以外は、コンテストなどの特別な理由がない限りは低くても10%程度にとどめておくのが無難です。

ウエスト(腹囲)

目標値;身長(cm)×0.42〜0.44

腹囲は内臓脂肪の量と相関するため、体脂肪率が低い人ほど小さくなります。

健康診断でも測定する項目ですが、トレーニーはさらに頻回に確認しておくことを推奨します。

上記の範囲内であれば十分均整のとれた体つきであると言えます。

見た目を重視する場合はさらに身長×0.4くらいを目標にしてみてください。

除脂肪体重指数(FFMI;fat free mass index)

目標値;21〜22

FFMIは体重から体脂肪量を除いた除脂肪体重(kg)を身長(m)の2乗で割った数値です。

初心者は、最初のFFMIにもよりますが、最初の1年で最大10kgほどの筋量増加が見込めますので、1年ほどきちんとトレーニングと食事管理をしていれば20〜21程度の数値には到達したいところです。これで一般男性の上位75〜90%ほどの範囲内に到達できます。

参考;筋肉量の最大増加量の目安

• 1年目 9.0~11.3kg

• 2年目 4.5~5.5kg

• 3年目 2.3~2.7kg

• 4年目 0.9~1.3kg

ドラッグフリーのナチュラルなトレーニーであれば、平均して21.6程度のFFMIに到達すると言われているので、現実的な目標としては、まずは21を超えることを目指しましょう。これで一般男性の上位90〜95%の仲間入りです。

さらに上を目指して、コンテストに出るようなフィジーカーやボディビルダーであれば、23以上は欲しいところです。

さらに、25を超える超人的なFFMIは、ステロイドや同化ホルモンなどの各種薬物の使用も必要になってきます。

スクワットの1RM

目標値;体重×2.0

体重75kg程のリフターの場合、平均的な成長を遂げた場合、

3ヶ月で100kg(毎月+10kg)

6ヶ月で130kg(毎月+4kg)

6ヶ月〜1年で150kg(毎月+2kg)

1〜2年で168kg(毎月+0.7kg)

2〜5年で185kg(毎月+0.7kg)

5〜10年で216kg程

を挙上できるようになると言われています。

まずは体重の2倍のスクワットを現実的な目標としてみるのが良いと思います。

ベンチプレス の1RM

目標値;体重×1.5

体重75kg程のリフターが、平均的な成長を遂げた場合、

3ヶ月で85kg(毎月+3〜4kg)

6ヶ月で95kg(毎月+2.5kg)

6ヶ月〜1年で107kg(毎月+1.2kg)

1〜2年で118kg(毎月+0.5kg)

2〜5年で127kg(毎月+0.4kg)

5〜10年で152kg程

を挙上できるようになると言われています。

まずは体重の1.5倍のベンチプレス を現実的な目標としてみるのが良いと思います。

デッドリフトの1RM

目標値;体重×2.5

体重75kg程のリフターが、平均的な成長を遂げた場合、

3ヶ月で130kg(毎月+11kg)

6ヶ月で165kg(毎月+4kg)

6ヶ月〜1年で185kg(毎月+2.5kg)

1〜2年で205kg(毎月+0.5kg)

2〜5年で217kg(毎月+0.4kg)

5〜10年で245kg程

を挙上できるようになると言われています。

まずは体重の2.5倍のデッドリフトを現実的な目標としてみるのが良いと思います。

コメント

タイトルとURLをコピーしました