トレーニングボリュームとトレーニング効果との関係

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ボリュームとトレーニング効果の関係

ボリュームとトレーニング効果(例えば、筋肥大や最大挙上重量の向上)の関係はどのようになっているのでしょうか?

この2つの要素は単純な比例関係ではありません。

ある程度まではボリュームを増やせば増やすほど、トレーニング効果は増していきます。

しかし、徐々にボリュームを増やすことによるトレーニング効果の上乗せは少なくなっていき、やがてプラトーに達します。

実際の例をあげて考えてみましょう。

• ボリューム:2セット トレーニング効果:2

• ボリューム:4セット トレーニング効果:5

• ボリューム:8セット トレーニング効果:7

この3つのシナリオのうち、最も効率が良いのは4セットの場合です。なぜなら1セットあたりのトレーニング効果が1.25と最大となるからです。

トレーニング効果の絶対値を重視すべきではない理由

上記の例で、確かに効率が最も良いのは4セットの場合だが、トレーニング効果のみをみた場合は8セットのシナリオが最適ではないのか?という疑問がわくかもしれません。

確かに1回だけの効果をみれば、そのような考え方も理にかなっているように思えます。しかし、このようなアプローチには長期的な視点が欠落しています。

ボリュームを増やすと、それに伴うデメリットも出てきます。

怪我のリスクの上昇をはじめ、モチベーションの低下、回復時間が長くなる、テストステロンの低下など、多数のデメリットがあります。

トレーニングは生涯にわたって続くものです。短期的な結果を追求するあまり、故障などで逆効果となっては元も子もありません。

実際の最適なボリュームとは

トレーニングによるボリュームの許容量(キャパシティ)は、トレーニング経験を積むことで徐々に増大します。

また、個人差や、日による変動も非常に大きい項目です。

現在も、最適なボリュームを探求するために多数の研究が行われている真っ最中です。

このように、ある数値をもって最適ということはできません。

しかし、ポイントとなる考え方があります。

それは「持続可能性」です。

さらに具体的には、「過負荷(オーバーロード)を持続的に与えられるかどうか」が重要です。

そのためには、最初は必要最低限の過負荷から始めて、負荷を増やす場合も最小限に止める必要があります。多大な過負荷を与えると、その分だけ早くプラトーに達してしまうからです。

RPE(自覚的運動強度)などを駆使して疲労の管理を行いつつ、必要最低限の過負荷を与えることができるボリュームこそが最適なボリュームといえるのです。

ボリュームの管理のガイドライン

• パフォーマンスの向上が見られており、トレーニング前に疲労感や関節痛などがなく体調が良い→最適なボリュームです。そのまま少しずつ負荷を増やしながら継続してください。

• パフォーマンスの向上が見られないが、体調は良い→ボリューム不足です。5〜10%ほどボリュームを増やしてみてください。

• パフォーマンスの向上は見られているが、体調が良くない→ややボリューム過多です。5〜10%ほどボリュームを減らしてみてください。

• パフォーマンスの向上が見られず、体調も良くない→オーバートレーニングが疑われます。いったんデロードが必要です。トレーニングの負荷を20%以上減らしていったん心身の回復に努めてください。

まとめ

ボリュームとトレーニング効果との関係は単純な比例ではない。

ボリュームを増すほど、怪我のリスクなどのマイナス要素の影響が大きくなってくる。

長期的な視点に立って、適応が得られる必要最小限のボリュームに止めることが重要。

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