ワークアウト前のウォームアップの効果と方法

お役に立ったようならシェアお願いします

スポンサーリンク

運動をする前にウォームアップを行うということは今や常識となっています。

今回はウォームアップの効果や具体的な方法などについて考えていきたいと思います。

ウォームアップのメリット

  • 体温を上昇させ、結合組織を温める
  • 血管を拡張させ、組織の血流を増加させる
  • より多くの酸素を組織に供給する(これは血流の増加だけでなく、酸素がヘモグロビンから解離しやすくなることも影響している)
  • 神経伝達速度を増加させる(神経系の活性化)
  • 筋収縮速度や強度、および反応時間を改善させる
  • エネルギー代謝システムの効率化
  • ホルモン系の活性化
  • 関節の滑液の増加による関節運動の潤滑化
  • 筋肉の柔軟性の向上
  • 関節可動域の向上
  • 筋肉間の協調性の向上
  • 怪我を防ぐ
  • 重たいものを持つことへの心理的な抑制の解除

筋肉の収縮は、高温ではより速くより強力であることや、神経系は、体温が高いほど活性化することがわかっています。また、体温が上がることで、よりハードな運動に対してのエネルギー効率が改善することもわかっています。

体温が上がると、上図で示されるように、曲線が実線から点線にシフトし、より回転数の多い運動の効率が上がった

これらの効果により、ウォームアップを行うことで、パフォーマンスが向上することが分かります。

また、適切なウォームアップを行うことで、筋肉や関節の可動性が増し、組織にかかるストレスが軽減されることも分かります。

さらに、ウォームアップには、身体的な適応を促すだけでなく、心理的なメリットがあることも見逃せません。集中力を向上させ、不安やストレスを軽減させ、緊張をほぐしてくれます。

ウォームアップの実践法

筋力トレーニングにおけるウォームアップですが、トレッドミルで延々と走ったりする必要はありません。むしろ長時間の低強度の運動はエネルギーや時間の浪費になる可能性があります。

一般的なウォームアップ

まずは全身をかるく動かすところから始めます。歩行やジョギングなどが一般的ですが、縄跳びや、腿上げなどでも構いません。

軽く息が上がる程度で目標達成です。目標心拍数は最大値の55~60%くらいという目安もあるようです。これは、20~30代の人であれば、100〜120拍/分程度です。

ダイナミック・ストレッチ(動的ストレッチ)

関節可動域を最大限に使って身体を動かして筋肉を伸ばしていくことをダイナミック・ストレッチと呼びます。ちなみに、ラジオ体操もダイナミック・ストレッチのひとつです。

ダイナミック・ストレッチは、伸張反射を活性化してくれる効果もあり、ワークアウト本番でのパフォーマンスを高めるのに最適です。これはある程度勢いをつけて行うことがポイントです。

各関節や筋肉を満遍なく刺激しましょう。

目的が達成されれば、ルーティンは何でも好みのもので良いです。

迷うようなら、日本人ならほとんどの人が一度はやったことがあると思われる、ラジオ体操第一を全力でやれば十分です。

動的ストレッチの例

ちなみに、ゆっくりと筋肉を伸ばす、静的ストレッチは、トレーニングのパフォーマンスを落とす可能性が指摘されていますが、1回30秒未満であれば、あまり悪影響はないという意見もあります。心配なら、先に静的ストレッチをしてから、動的ストレッチへと移行しましょう。

ウォームアップ・セット

一般的な全身ウォームアップを終えたら、いよいよワークアウト本番です。

パフォーマンスを最大限発揮するために、その日の最初のビッグリフトの前には必ずウォームアップセットを行いましょう。

その種目特有の動作でウォームアップすることにより、筋肉や神経の協調性が高まりますし、重たいものをもつことへの心理的なリミッターも自然と解除されていきます。

以下のようなものが一般的なルーティンです。

ウォームアップセット 使用重量(%1RM) 反復回数 インターバル
1 30-50% 8 1~2分
2 〜60% 5 1〜2分
3 〜70% 3 1〜3分
4 〜80% 1 1〜3分
5 〜90% 1 1〜5分
6(必要に応じて) ~100% 1 1~5分
本番セット      

インターバルは、トレーニング経験や使用する重量で人によってだいぶ差があります。十分に呼吸と気持ちが整ったところで次のセットを開始するようにしてください。

重量設定については、1~2㎏程度の細かいところまでは細かく設定しなくても構いませんが、セットを重ねるにつれて、重量を増やす幅は少しずつ小さくなるようにしてください。

もし必要だと感じたら、さらに細かく重量を増やして、ウォームアップセットを追加しても構いません。ただし、当然ですが、ウォームアップセットでは、疲労が溜まらないように、限界までかなり余裕があるところでセットを終了することが大切です。

まとめ

ウォームアップは様々な機序により、ワークアウト本番でのパフォーマンスを向上させたり、怪我を減らす効果がある。

軽い有酸素運動から始め、動的ストレッチを行った後に、軽い重量から徐々に重量を増やしていくウォームアップセットを行うことが、一般的なウォームアップ方法。

お役に立ったようならシェアお願いします

フォローお待ちしています