中級者向けプログラム:5/3/1

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5/3/1(「five,three,one」、「ご、さん、いち」と読みます)はJim Wendler氏により提唱されたトレーニングプログラムです。

スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレスの4つの主要種目を長期的に少しずつ徹底的に成長させることを目的としたプログラムとなっています。

5/3/1にはいくつかバリエーションがありますが、今回はその代表的なパターンをご紹介したいと思います。

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5/3/1の特徴

主要4種目を徹底

Starting strengthやStrong lifts 5×5などと同様ですが、枝葉末節のトレーニングには目もくれず、ひたすら多関節種目の代表格である「スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレス」を伸ばしていきます。

これら4つの種目は人間の体の基本的な強さを伸ばすのに効率が良く、応用範囲が広いのです。もちろん競技選手の場合はそれだけでは足りないので、自分の競技に特異的な種目を取り入れる必要がありますが、一般的なトレーニーの場合はこれらの4種目のみでも十分です。

最初は極端に軽い重量から

比較的軽めの重量を用いてトレーニングプログラムを開始することで、伸びしろを十分残すことができるというわけです。

重量アップはゆっくり進める

これも伸びしろを十分残すという効果につながります。4週間を1サイクルとするので、約1か月単位で少しずつ使用重量の上限が増えていきます。

重量だけにこだわらない

多くの人は1RM(1回だけなら上げられる最大の重さ)を伸ばすことだけにこだわりますが、このプログラムでは反復回数を伸ばすことも狙っています。同じ重量でも反復回数が増えれば強くなっていると言えるからです。

各ワークアウトの最終セットで最大反復回数の限界突破に挑む形になっています。

5/3/1のプログラム

このプログラムでは週に3~4日のトレーニングを行います。

それぞれのトレーニングで、4つの主要種目(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレス)のうちの1つをメインに行います。(例:月曜日スクワット、火曜日オーバーヘッドプレス、水曜日OFF、木曜日デッドリフト、金曜日ベンチプレス)

以下のように4週間で1つのトレーニングサイクルとなります。

第1週 5回×3セット
第2週 3回×3セット
第3週

5回、3回、1回

それぞれ1セットずつ

第4週 デロード(疲労回復)

真の1RMの90%の重量をTM(トレーニング・マックス)と呼び、毎回のトレーニングでは、そのTMを指標に重量を設定します(例えば実際は100㎏をギリギリ上げることができるなら、その90%である90㎏がTMとなります)。

1セット目 2セット目 3セット目
第1週 TMの65%×5回 TMの75%×5回 TMの85%×5回+α
第2週 TMの70%×3回 TMの80%×3回 TMの90%×3回+α
第3週 TMの75%×5回 TMの85%×3回 TMの95%×1回+α
第4週 TMの40%×5回 TMの50%×5回 TMの60%×5回

メイン種目ではセット間のインターバルは3~5分程度十分確保します。

各週の3セット目の+αというのは反復回数の限界に挑戦するという意味です。

反復回数の向上もこのプログラムの大事な目的なので、規定の回数で止めずに可能な限り反復しましょう。(Wnedler氏もこのメイン種目の最終セットが最も重要なので、ここで己の全てを絞り出せと言っています)

1つのトレーニングサイクルが終わったら扱う重量を増やします。

ベンチプレス・オーバーヘッドプレスは2.5㎏を、スクワット・デッドリフトは5㎏をそれぞれのTMに加え、その新たなTMから次のサイクルでの使用重量を設定します。

停滞した時の対処法

トレーニングで停滞した時は重量設定を見直します。

真の1RMとそこから算出されるTMを再評価します。

おそらく扱う重量が下がるので、そこからまたやり直します。

この場合、重量設定を変更するのは停滞した種目だけです。順調に伸びている種目についてはそのままの重量設定でプログラムを継続します。

補助種目

5/3/1では、メイン種目を行った後に補助種目を行うことが推奨されています(全く行わないバリエーションもあります)。

補助種目はメイン種目の後に1~2種目行います。

基本は各種目10回×5セット行います。補助種目のセット間のインターバルは1~2分にします。

補助種目の大きな目的のひとつである筋肥大を達成するため、十分なボリュームを確保します。規定通り合計50レップ行えるように重量を設定しましょう。

この補助種目の多様さが5/3/1のバリエーションの多さに繋がり、わかりにくい原因ともなっています。しかし、大切なことは補助種目はあくまで補助に過ぎないということです。

「メイン種目のボリュームの少なさを補う」、「身体のバランスの均衡を維持する」、「弱点を補強する」など、各々の目的に応じて、最適な種目ややり方を選べば良いのです。

個人的なお勧めは、メイン種目やそのバリエーションを補助種目とするパターン(Boring But Bigなど)です。上半身の種目の日は懸垂は必須かと思います。

補助種目の例として以下のような種目があります(要するに何でも良いです)。

ストレートレッグデッドリフト、グッドモーニング、バックエクステンション

フロントスクワット、ボックススクワット、ハックスクワット、レッグプレス、シングルレッグ系(ステップアップ、ランジ、ワンレッグスクワット)

トラップバーデッドリフト、スナッチグリップデッドリフト、ラックプル、ブロックデッドリフト、ディフィシットデッドリフト、ローマニアンデッドリフト、ケトルベルスイング

フットボールバーベンチプレス、フットボールバープレス、フロアプレス、インクラインプレス、ダンベルプレス(スタンディング、インクライン、水平仰向け)、ディップス、プッシュアップ

懸垂、Tバーロウ、フェイスプル、ベントオーバーラテラルレイズ、ベントオーバーロウ(バーベルorダンベル)、ラットプルダウン

バーベルカール、ダンベルハンマーカール、EZバーカール

トライセプスプッシュダウン

シットアップ、クランチ、アブホイール、ハンギングレッグレイズ、サイドベント

Boring But Big

「退屈だがデカくなる」というタイトル通り、全身の筋肥大を目的とした最も一般的なパターンです。

メイン種目と同じ種目を補助種目として行います。

補助種目として行うときの重量はTMの70%までとし、10回×5セットです(ただし、いきなりTMの70%はけっこう辛いので、最初の1か月間はTMの50%、その次の1か月間は60%に減らしてもよいということです)。

さらに余裕があれば1~2つほど補助種目を加えても構いません。

例として、以下のようになります

メイン種目(5/3/1) 補助種目1(TMの70%) 補助種目2
スクワット スクワット レッグカール
オーバーヘッドプレス オーバーヘッドプレス 懸垂
デッドリフト デッドリフト ハンギングレッグレイズ
ベンチプレス ベンチプレス ダンベルロウ

The Triumvirate

「3つ組」という名のとおり、1回のワークアウトで行う種目を3つにするパターンです。

1つはメイン種目で、あとの2つは補助種目です。

例として、以下のようになります

メイン種目(5/3/1) 補助種目1 補助種目2
スクワット

レッグプレス

(15回×5セット)

レッグカール

(10回×5セット)

オーバーヘッドプレス

ディップス

(15回×5セット)

懸垂

(10回×5セット)

デッドリフト

グッドモーニング

(12回×5セット)

ハンギングレッグレイズ

(15回×5セット)

ベンチプレス

ダンベルベンチプレス

(15回×5セット)

ダンベルロウ

(10回×5セット)

I’m Not Doing Jack Shit

一切補助種目をやらないパターンです。メイン種目を終えたら、さっさとトレーニングを切り上げます。

このパターンは体調や時間の制約がない限りはあまりお勧めしません。

Body Weight

補助種目は全て自重トレーニングにするものです

パワーリフティング以外のスポーツの競技選手の場合などに良いかと思います。

この場合は補助種目1種目あたり合計75レップにするように推奨されています。

例として、以下のようになります

メイン種目 補助種目1 補助種目2
スクワット ワンレッグスクワット シットアップ
オーバーヘッドプレス 懸垂 ディップス
デッドリフト バックエクステンション レッグレイズ
ベンチプレス 懸垂 プッシュアップ

ウォームアップ

毎回のワークアウトの前には必ずウォームアップを行います。

ウォームアップはフォームロール、ストレッチ、縄跳びです。

フォームロールで腸脛靭帯(大腿外側)、ハムストリングス、大腿四頭筋、下背部、上背部、梨状筋(臀部)をほぐし、その後ストレッチを行います。

最後に縄跳びです。両足跳び100回、片足跳び左右50回ずつ、左右交互跳び100回、腿上げ跳び50回です。

もうひとつのパターンとしてアジャイル8(下の動画参照)というさっと終わらせるものもあります。

コンディショニング

週に2~3回はコンディショニングとして坂道ダッシュや縄跳びなどの運動を行うことが推奨されています。

成功のためのポイント

プログラムを勝手に改造してはいけません。とくに5/3/1のメイン種目の部分に関しては決められた重量で決められた回数を行います。

最初はメイン種目の部分で扱う重量がかなり軽く感じると思いますが、焦ってはいけません。

トレーニング日を3日以上続けないようにします。補助種目を入れるとかなりボリュームが多くなるので回復が追い付かなくなります。

コンディショニングをしっかり行いましょう。ダッシュや縄跳びなど比較的強度が高い運動を積極的に取り入れてしっかり鍛えておきましょう。

回復を重視すること。かなりハードなプログラムなので、しっかり食べてしっかり眠ることが必須です。睡眠不足はもっての他です。食事についても、あまり減量(摂取エネルギー制限)とは相性がよくありません。

Wendler氏は5/3/1の場合はスモウデッドリフトよりもコンベンショナルデッドリフトをお勧めしています。

最初の1~2サイクルでは使用重量も軽いので、第4週目のデロードは不要なら無理に入れなくても構いません。体調と相談して決めると良いでしょう。

まとめ

5/3/1は中級者以上に適したプログラムです(初心者は成長が速いため、このペースで重量を増やすのはもったいないです)。

メイン種目自体はシンプルな作りであり、さらに補助種目の選び方で個人個人の特徴に合わせやすく、万人受けするプログラムとなっています。また、成長期間を長く確保している分、使える期間も長いです。

あとは、1回のワークアウトにかかる時間が比較的短いのも長所のひとつだと思います。

興味があればぜひ導入してみてください。

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