最適なワークアウトの頻度とは

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週に何回ワークアウトを行うのが最適なのでしょうか?頻繁に議論されるこの問題について、今回は考えてみたいと思います。

理想的なトレーニングのタイミング

理想的なタイミングは、ストレス反応による適応によって、一時的にフィットネスが高まっているタイミングで次のワークアウトを行うことです。

(a)理想的な頻度 (b)オーバートレーニング (c)頻度が少ない

上図の(b)のように頻度が多すぎればフィットネスは低下していきますし、(c)のように少なすぎればフィットネスはベースラインまで戻ってしまいます。

頻度はボリュームと回復力が密接に関連する

ストレスについての記事でも述べたように、ストレスに対する適切な適応を促すには、必要十分な負荷と、そこからの回復が不可欠です。

回復には以下のようなことが影響を及ぼします。

  • 回復には多数の要素が関係します。
  • トレーニングのキャリア
  • 年齢
  • 睡眠の質と量
  • ホルモンの状態
  • ストレス(仕事、人間関係、etc.)
  • 栄養
  • 遺伝的要素

つまり、一定のトレーニングのボリュームでも、回復力次第で、人によって最適な頻度は異なってきます。

必要最低限の頻度とは

1か月間隔が空くと明らかなパフォーマンスの低下がみられたとする報告があるため、やむを得ない理由によりワークアウトが中断されるにしても、3週間以内に止めたいところです。

ある程度トレーニングを続けてきた人であれば、現状維持のみであれば2~3週に1回の頻度でも可能かもしれません。

実際の推奨される頻度とは

高齢者や日常生活のストレスが非常に強い人でなければ、多くの人にとって、1つの筋群につき、週2回の頻度が推奨されます。大筋群なら1週間で60~120レップス程度、小筋群なら30~60レップス程度が目安のボリュームですので、頻度に応じて1回のワークアウトのボリュームを調整します。

初心者(目安:トレーニング歴半年以下)

初心者は神経系の適応が重要な段階です。また、1回のワークアウトでかかるストレスも大きくはなりません。そのため、なるべく間隔を短く頻回にワークアウトを行うことが推奨されます。

初心者に対して、多くの文献や専門家が最も推奨するのは、以下のような週3回の全身ワークアウトです。

  • 月曜日 全身
  • 火曜日 OFF
  • 水曜日 全身
  • 木曜日 OFF
  • 金曜日 全身
  • 土曜日 OFF
  • 日曜日 OFF

週2回全身ワークアウトでも悪くはありません。ただし、最適かと問われると、やや過少な感は否めません。

週1回全身ワークアウトでも効果は得られますが、できれば週2回以上は行いたいところです。

筋肥大

週2回の全身ワークアウトか、週3~4回の2分割スプリットルーティンがお勧めです。

ポイントはボリュームの総量の最大化になりますので、時間が許すのであればスプリットルーティンを利用し、1回毎のワークアウトのストレスを低減しつつボリュームを稼ぐ方法がより有効です(ただし、週2回の全身ワークアウトでも十分な結果は出るとされています)。

さらにボディーパートを細かく分けて週4~5回のスプリットルーティンを行うというのも選択肢に入ります。しかし、確実にワークアウトの時間が確保できて、なおかつ回復に悪影響を及ぼす因子を排除できる人でなければ不適です。

週2回の全身ワークアウト

  • 月曜日 全身
  • 火曜日 OFF
  • 水曜日 OFF
  • 木曜日 全身
  • 金曜日 OFF
  • 土曜日 OFF
  • 日曜日 OFF

週3~4回の2分割スプリットルーティン(PUSH/PULLや上半身/下半身など)

各筋群毎では週1~2回の頻度

  • 月曜日 上半身
  • 火曜日 OFF
  • 水曜日 下半身
  • 木曜日 OFF
  • 金曜日 上半身
  • 土曜日 OFF
  • 日曜日 OFF(または下半身)

最大筋力強化

ウエイトリフティングやパワーリフティングのように、最大挙上重量が問題となる競技の選手の場合は、神経系の適応も課題となってくるため、頻度をやや高めに設定することが推奨されます。ブルガリアン・メソッドのように毎日ワークアウトを行うプログラムもあります。

扱う重量が大きいため、1セット当たりの反復回数は少なく、主にセット数でボリュームを調整します。

週3~4回の全身ワークアウトが標準的ですが、プログラムによって非常にバリエーションが多いです。

  • 月曜日 スクワット、ベンチプレス補助種目
  • 火曜日 デッドリフト補助種目
  • 水曜日 OFF
  • 木曜日 ベンチプレス、スクワット補助種目
  • 金曜日 デッドリフト
  • 土曜日 OFF
  • 日曜日 OFF

まとめ

最適な頻度は一概には決められませんが、大多数の人にとっては週1~3回のいずれかです。あとはライフスタイル、目標、体調などに合わせて調整していく必要があります。

まずは一般的に推奨されている頻度から始めてみて、徐々にアレンジしていくのが良いかと思われます。

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